5 podstawowych koncepcji w przygotowaniach Kiliana Jorneta poza głównym sezonem + dalsze rady od Jakuba Šiarnika i Peťa Fraňa
autor: ralpu
30 stycznia 2026
Wstęp
Jesień i zima to dla wielu okres, kiedy przygotowujemy się do nadchodzącego sezonu. Budujemy niejako silnik – podstawową wytrzymałość, z której później możemy czerpać w głównym sezonie. To dość typowy cykl przygotowań, który można bardzo prosto opisać jako naprzemienność okresu zdobywania surowej siły i wytrzymałości, które następnie w głównym sezonie startowym rozmieniamy na drobne poprzez specyficzne treningi i zdobywanie szybkości. Jeśli już przeszedłeś kilka takich cykli przygotowawczych, na pewno przemknęły Ci przez głowę następujące pytania: jak mogę się poprawiać i rozwijać z roku na rok? Jak mogę trenować efektywniej i jednocześnie pozostać bez kontuzji? Jak w moich przygotowaniach może być ciągle obecna iskra i zapał? Dlaczego natrafiłem na plateau wydolnościowe i nie potrafię się dalej rozwijać?
Poniżej znajdziesz bardzo praktyczne i łatwe do zastosowania koncepcje, które mogą wnieść strukturę i efektywność do przygotowań. Dzieli się nimi z nami Kilian Jornet, który wykorzystuje je w swoich przygotowaniach i udoskonala od lat. A dodatkowo swoje doświadczenia z przygotowań poza głównym sezonem przedstawiają także nasi dwaj obecnie najlepsi sportowcy górskich – Jakub Šiarnik (reprezentant Słowacji w skialpinizmie) i Peťo Fraňo (nasz najlepszy biegacz trailowy z sukcesami m.in. na UTMB).
Wskazówki od Kiliana Jorneta
Kilian Jornet jest bez wątpienia uważany za najlepszego biegacza górskiego wszech czasów. Zwycięstwa i rekordy tras na zawodach takich jak UTMB, Hardrock czy przełomowe osiągnięcia w Himalajach, które są na granicy lekkoatletyki i wspinaczki – to jego sportowe CV. Kilian jest na scenie sportowej już od jakiegoś czasu, ale wciąż potrafi się poprawiać i rozwijać swoją wydolność. Jak to robi i przede wszystkim – jak wyglądają jego przygotowania, które umożliwiają podawanie wyników jak z innej planety? Skromny Hiszpan mieszkający ze swoją rodziną w Norwegii się otworzył i w poniższym artykule znajdziesz pięć koncepcji treningowych, które definiują przygotowania Kiliana poza głównym sezonem startowym i pomagają w jego rozwoju.
Dane pochodzą z COROS Training Hub (bezpłatna platforma, na której można analizować dane z poszczególnych treningów oraz oceniać długoterminowe trendy), a także z zegarka GPS Kiliana COROS oraz z COROS POD 2, którego Kilian używa podczas treningu w pomieszczeniach na bieżni.
1. Base Fitness (podstawowa wytrzymałość): periodyzacja przygotowań
Base Fitness (podstawowa wytrzymałość) to metryka pokazująca zdolność organizmu do radzenia sobie z obciążeniem treningowym bez zmęczenia. Ta metryka jest obliczana jako średnia ruchoma codziennego obciążenia treningowego (Training Load) w ciągu ostatnich 42 dni. Patrząc na krzywą podstawowej wytrzymałości Kiliana (powyżej), można zobaczyć szczyt tuż przed UTMB 2022 (z niewielką redukcją kilka dni przed wydarzeniem, kiedy Kilian celowo zmniejszył przygotowania – taper), następnie okres regeneracji po evencie, kolejne zwiększenie obciążenia treningowego, następny okres regeneracji, a potem znowu zwiększenie obciążenia treningowego.
Jeśli spojrzymy jeszcze dokładniej na przebieg podstawowej wytrzymałości Kiliana w czasie, widzimy, że Base Fitness jest dziś (w czasie pisania tej analizy – styczeń 2023) na poziomie 184, podczas gdy przed UTMB 2022 była na poziomie 156. Tę dramatyczną poprawę można przypisać gotowości Kiliana do zapewnienia sobie po wydarzeniu wystarczającego czasu na regenerację. Jego organizm zaadaptował się do ogromnego obciążenia UTMB 2022 i jakościowo zregenerował się w tym okresie odpoczynku. Kolejnym wskaźnikiem dla Kiliana, kiedy zakończyć okres regeneracji, była metryka Fatigue (zmęczenie), która spadła do wartości 20 (im niższa wartość, tym mniejszy stopień zmęczenia organizmu). Dopiero przy tej wartości Kilian zaczął ponownie zwiększać swoje obciążenie treningowe. A dla uzupełnienia całego obrazu – gdyby Kilian kontynuował trening zaraz po UTMB 2022, utrzymywałby wysoką wartość podstawowej wytrzymałości (Base Fitness), jednak zmęczenie (Fatigue) byłoby bardzo wysokie, a zatem groziłoby większe prawdopodobieństwo kontuzji lub całkowitego wypalenia.
Kluczowy wniosek: Periodyzacja treningu to jeden z najlepszych sposobów na osiągnięcie stopniowej poprawy w dłuższym horyzoncie czasowym (np. z roku na rok). Częstym zjawiskiem w przygotowaniach sportowych jest to, że trening przebiega w ten sam sposób, powtarzalnie. To często prowadzi do stagnacji, deptania w miejscu, bez rozwoju wydolności i w końcu do przetrenowania czy wypalenia psychicznego. Jeśli rozwój Twojej podstawowej wydolności (Base Fitness) to linia prosta (a w aplikacji COROS jest to bardzo wyraźnie widoczne) bez jakiegokolwiek progresu, to czas zastanowić się nad strategią przygotowań. Efektywnym rozwiązaniem jest włączenie trudniejszych treningów czy uczestnictwo w zawodach, kiedy dajemy organizmowi impuls w postaci dużego wysiłku poza naszą strefą komfortu, a następnie wystarczający odpoczynek, który zapewni, że organizm będzie w stanie to wstrząs zaabsorbować i się zregenerować. Ta pozornie prosta zmiana może przynieść progres w przygotowaniach i jest silnym moralnym boostem w rozwoju sportowym.
2. Obciążaj organizm – ale przez różnorodne aktywności sportowe
Być może tajemnica sukcesu Kiliana tkwi w jego przygotowaniach poza sezonem, które obejmują skialpinizm i bieganie na bieżni w pomieszczeniach. Biorąc pod uwagę, że Kilian mieszka ze swoją rodziną w północnej Norwegii, zimowe miesiące sprawiają, że przygotowania biegowe na zewnątrz w naturze są problematyczne, a czasem nawet niebezpieczne. To, co możemy z tego podejścia przejąć, to wprowadzenie różnorodności (cross-training) dla rozwoju wydolności tlenowej. Mówiąc inaczej, urozmaicenie naszych przygotowań innymi aktywnościami sportowymi.
Dominuje częste przekonanie, że im więcej biegamy, tym będziemy lepsi. I chociaż oczywiście bieganie jest z pewnością potrzebne w przygotowaniach biegowych, ma to też swoje ograniczenia. Na przykład, jeśli spojrzymy na metrykę Kiliana Training Load (obciążenie treningowe) z 12 stycznia 2023 (film powyżej), wynosi ona wysoką wartość 578. Ekwiwalentem byłoby (przy tym samym wysiłku) przebieżenie maratonu. To jednak nawet Kilianowi rozbiłoby nogi, zmęczenie byłoby duże, a regeneracja wymagałaby kilku dni. Ponieważ jednak chodziło o aktywność skialpinistyczną, nogi Kiliana są niejako oszczędzone i może kontynuować trening także następnego dnia. Identyfikacja aktywności, która buduje wydolność tlenową, a jednocześnie zmniejsza obciążenie nóg, jest kluczem do progresu i znacząca eliminacja ryzyka kontuzji. Podany jest przykład z bieganiem i obciążeniem nóg, jednak to uniwersalna koncepcja, którą można zastosować także przy innych sportach.
Obciążenie treningowe (Training Load) to wartość poziomu wpływu konkretnego treningu lub aktywności na Twój organizm. Każdy trening zarejestrowany za pomocą zegarka GPS COROS jest wyrażony liczbą wynikającą z wielkości impulsu treningowego (TRIMP). Jest to sprawdzona metoda kwantyfikacji obciążenia treningowego za pomocą częstotliwości akcji serca i czasu danej aktywności.
W zegarkach GPS COROS można podczas aktywności śledzić poziom wpływu konkretnego treningu w czasie rzeczywistym. Ta liczba zaczyna się od 0 i wzrasta w zależności od intensywności i czasu trwania Twojej aktywności. Dłuższy i intensywniejszy trening generuje wyższą wartość. Porównaj swoje obciążenie treningowe w historii aktywności biegowych w zegarku lub aplikacji COROS i dowiedz się, jak dzisiejszy trening wypada w porównaniu z podobnymi aktywnościami w przeszłości.
Kluczowy wniosek: Organizm ma tylko ograniczoną zdolność znoszenia uderzeń i zmęczenia mięśni podczas aktywności sportowej. Ciało następnie potrzebuje wystarczającej ilości czasu na regenerację. Jednak to ograniczenie można w znacznym stopniu wyeliminować, jeśli znajdziemy inną aktywność, która z jednej strony będzie obciążać układ sercowo-naczyniowy i pojemność płuc, a z drugiej strony unikniemy powtarzającego się obciążenia tych samych grup mięśniowych. Innymi słowy, jeśli bieganie jest dla Ciebie głównym sportem, dajesz odpoczynek mięśniom, które są obciążane podczas biegania, ale Twój organizm będzie obciążany. Również na przykład kolarze uzupełniająco jeżdżą na łyżwach lub pływacy zajmują się np. wioślarstwem. W przypadku Kiliana, który zajmuje się głównie ultramaratonami, w zimowych miesiącach wykorzystuje jako sport uzupełniający skialpinizm. Znajdź też sport uzupełniający, a jeszcze lepiej sporty uzupełniające, które budują Twoje zdolności sportowe z długoterminowej perspektywy.
3. Czas spędzony w strefach
Jedna z kluczowych rzeczy, którą Kilian robi naprawdę doskonale w swoich przygotowaniach, to trenowanie w odpowiedniej strefie tętna (częstotliwości akcji serca). Wymóg, który jest niezbędny dla jego wyników, jest jednoznaczny – potrzebuje solidnego silnika tlenowego. (Zobacz poniżej wyjaśnienie, czym jest aktywność tlenowa.) Nie jest więc zaskoczeniem, że zdecydowana większość treningu Kiliana składa się z aktywności w strefach 1, 2 i 3. Być może jedyną specyfiką przygotowań Kiliana jest dłuższy czas spędzony w strefie 3, który można przypisać jego zimowym przygotowaniom skialpinistycznym, które właśnie to umożliwiają dodatkowo w porównaniu z bieganiem. Podczas biegania obciążenie (metryka Load Impact w COROS EvoLab) jest większe niż podczas skialpinizmu. W miesiącach letnich, kiedy Kilian głównie tylko biega, zdecydowana większość jego aktywności jest ściśle w strefach 1 i 2.
Wpływ obciążenia mierzy stopień obciążenia, które Twój organizm znosi podczas krótkoterminowego treningu. Oblicza się go na podstawie obciążenia treningowego (Training Load) z ostatnich 7 dni. Wyższa wartość oznacza, że Twój organizm otrzymuje wyższe obciążenie i ogranicza się w ten sposób Twoja wydolność z powodu zmęczenia. Wartość wpływu obciążenia spada, jeśli zapewnisz sobie więcej odpoczynku i wzrasta, jeśli więcej trenujesz.
Aktywność, podczas której głównie wykorzystuje się tlen do produkcji energii. Podczas aktywności tlenowej organizm polega na ciągłym dopływie tlenu, który następnie rozkłada węglowodany, białka i tłuszcze dla ciągłego dopływu energii do mięśni. Ten rodzaj aktywności obejmuje szeroki zakres intensywności – od spaceru lub lekkiego biegu, aż po średnio intensywny wysiłek, podczas którego czujesz, że się męczysz, ale wciąż masz kontrolę nad aktywnością, a wysiłek jest na poziomie 6-7/10. Kluczowym atrybutem treningu w intensywności tlenowej jest zdolność utrzymania wysiłku przez dłuższy czas bez nadmiernego poczucia zmęczenia.
Kluczowy wniosek: Jeśli zidentyfikujesz sport, który nie obciąża zbytnio organizmu lub jest mniej impaktowy niż bieganie, możesz spędzić więcej czasu w wyższych intensywnościach i nie musisz mieć tak długiej regeneracji. Doskonała taktyka szczególnie w zimowych miesiącach na wzmocnienie progu anaerobowego i ogólną poprawę podstawowej wytrzymałości. A jako bonus dodatkowo – trenowanie w strefie 3 powoduje w organizmie wydzielanie np. endorfin, które przynoszą iskrę i ekscytację w przygotowaniach.
4. Nie zapominaj o strategicznie rozmieszczonych kluczowych treningach
W czasie sezonu zimowego Kilian co niedzielę przeprowadza test na bieżni w swoim domu. Celem tego sprawdzianu jest obserwowanie, jaką ma częstotliwość akcji serca przy różnych intensywnościach biegu. Uzyskuje w ten sposób przegląd swojego aktualnego tempa/wydolności progowej i formy biegowej. Ponieważ sygnał GPS w pomieszczeniach jest problematyczny, używa COROS POD 2 (małego dodatkowego urządzenia przymocowanego do nogi) do uzyskania jak najdokładniejszych danych. Kilian w ten sposób także poza sezonem biegowym śledzi swoją wydolność biegową.
Naraża w ten sposób swój organizm na duży stres (obciążenie), które jest adekwatne do jego celów biegowych w nadchodzącym sezonie. Jednak robi to tylko strategicznie i od czasu do czasu, aby jego organizm był w stanie się zregenerować i nie był narażony na kumulujące się zmęczenie.
Kluczowy wniosek: Ważne jest, aby włączyć swój główny, podstawowy sport do swojego tygodniowego planu treningowego – i to także poza głównym sezonem. Innymi słowy, jeśli dla Ciebie głównym sportem jest bieganie i w zimowych miesiącach budujesz swoją podstawową wytrzymałość przez sport skialpinizm lub na trenażerze rowerowym, ważne jest, abyś w regularnych odstępach czasu także biegał. Całkowite przejście na inny sport w przygotowaniach do kolejnego sezonu spowoduje spadek specyficznej wydolności w głównym sporcie. Rozwiązanie jest jednak proste – dodaj do swojego tygodniowego repertuaru przygotowań także trening w swoim głównym sporcie dla utrzymania specyficznej wydolności.
5. Nie zapominaj, że radość należy do przygotowań
Nie istnieje żadna metryka, która byłaby w stanie skwantyfikować radość i przyjemność, których doświadczasz na treningu. Główny sezon ze specyficznymi przygotowaniami, startowaniem i koncentracją na wyniku przynosi także dużo stresu psychicznego. Przygotowania poza głównym sezonem oferują możliwość odprężenia się, niebycia pod stałym stresem i oczyszczenia głowy. Jak zauważa Kilian: "Aby móc trenować sezon po sezonie, mieć zabawę i radość podczas przygotowań, jest dla mnie kluczowym czynnikiem. Udaje mi się to osiągać właśnie przez zupełnie inny sport poza głównym sezonem – w moim przypadku skialpinizm, ale także przez treningi ze znajomymi czy odkrywanie nowych tras treningowych. Takie pozornie trywialne rzeczy potrafią wnieść do przygotowań różnorodność i zabawę."
Aby móc trenować sezon po sezonie, mieć zabawę i radość podczas przygotowań, jest dla mnie kluczowym czynnikiem.
Oto dalsze proste i praktyczne wskazówki, które mogą urozmaicić przygotowania: przebiegnij tę samą i zwykłą trasę w przeciwnym kierunku, zaplanuj swój trening na wschód lub zachód słońca, które na pewno mentalnie Cię nakręcą, celowo zrób w swoim treningu coś niezwykłego – nagle zmień planowaną trasę treningową, zakończ trening np. w kawiarni lub celowo idź na trening po ciemku z czołówką.
Kluczowy wniosek: I chociaż powyżej są wymienione konkretne przykłady, jak zefektywizować swoje przygotowania poza głównym sezonem, ważne jest, aby pamiętać, że nasza zdolność wniesienia do przygotowań pozasezonowych także zabawy, ekscytacji i przygody przejawi się w codziennej rzeczywistości także większą chęcią pójścia na trening – na przykład nawet gdy pogoda nie jest najlepsza. Znajdź aktywność, która z jednej strony da Twojemu organizmowi odpoczynek od powtarzającego się obciążenia tych samych specyficznych grup mięśniowych, ale jednocześnie potrafi budować Twoją podstawową wytrzymałość, z której będziesz mógł czerpać przez cały główny sezon.
Długoterminowy progres
Długoterminowo zrównoważony progres w sportach wytrzymałościowych bardzo silnie zależy od prawidłowego ustawienia podejścia do przygotowań. Jeśli rozejrzysz się wokół siebie, na pewno przypomnisz sobie w swoim otoczeniu kogoś, kto wprawdzie szybko zabłysnął na sportowym niebie, jednak z powodu kontuzji czy wypalenia psychicznego także szybko zgasł. Nikt nie chce znaleźć się w podobnej sytuacji i każdy z nas pragnie uprawiać sport bez kontuzji jak najdłużej. Może się wydawać, że ciągłe bieganie, kolarstwo czy wspinaczka Cię poprawią, zapewnią progres. Jednak częstym zjawiskiem przy takim podejściu jest kontuzja, wypalenie lub osiągnięcie plateau wydolnościowego bez możliwości dalszego rozwoju. Powyżej jest lista pięciu prostych koncepcji, których wdrożenie w rocznym planie treningowym ogromnie pomaga Kilianowi. Wielu określa go jako najlepszego sportowca w górach wszech czasów. Jeśli to może pomóc Kilianowi pozostać bez kontuzji, z ciągłym rozwojem wydolności, a dodatkowo z nieustającą iskrą radości w przygotowaniach, jest duża szansa, że tych pięć prostych zasad pomoże także nam zwykłym sportowcom.
Oto ponowne podsumowanie pięciu prostych zasad w przygotowaniach:
1. Periodyzuj swoje przygotowania.
2. Znajdź także inne aktywności sportowe, które dadzą Twojemu organizmowi odpoczynek od powtarzającego się obciążenia, ale potrafią budować Twoją podstawową wytrzymałość.
3. Poznaj wymagania swoich przygotowań i trenuj z odpowiednią intensywnością.
4. Nie zapominaj także o strategicznie rozmieszczonych treningach swojego głównego sportu także podczas przygotowań pozasezonowych.
5. Znajdź w przygotowaniach także zabawę i przygodę.
Źródło: COROS
Wskazówki od Jakuba Šiarnika
Jakub Šiarnik – wieloletni reprezentant Słowacji w skialpinizmie. Do jego największych sukcesów należy 10. miejsce na MŚ w skialpinizmie, Boi Taul 2023 w dyscyplinie Vertical Race. Jest kilkukrotnym zwycięzcą słowackiego pucharu w skialpinizmie, wielokrotnym zwycięzcą kultowych zawodów skialpinistycznych Bokami Západných Tatier czy posiadaczem najszybszego czasu skialpowego na Chopok (przewyższenie 1 000 m) za 36m:30s. Oto jego wskazówki i rady.
Jakub Šiarnik: Instagram · Strona www
1. Zasada stopniowego zwiększania objętości i jakości przygotowań
Przez lata treningów coraz bardziej skupiam się na jednym szczycie w sezonie i coraz większej specjalizacji przygotowań. Z tym bezpośrednio wiąże się także to, jak wygląda mój okres przygotowawczy. Od moich początków ze sportem wyczynowym – mniej więcej od wieku 15-16 lat – jestem silnie zorientowany na cel, a poprawa warunków przygotowań zawsze była dla mnie ważna. Oczywiście to podejście ma ryzyko w postaci przedwczesnego wprowadzenia niektórych elementów w treningu, ewentualnie zbyt mocno przycisnąłem w niewłaściwym czasie, co później w sezonie się zemściło, a oczekiwane wyniki się nie pojawiły. Na szczęście nigdy nie nastąpiło poważne zagrożenie zdrowia, które jest warunkiem jakichkolwiek przygotowań.
Jakub organizuje kursy skialpowe dla publiczności, których celem jest nauczenie się bardziej efektywnego poruszania na nartach. Dla osób zainteresowanych indywidualnym treningiem możliwe jest uzgodnienie współpracy 1:1, gdzie Jakub zdradzi to, co najlepsze z jego know-how. Kolejny obszar, w którym Kubo czuje się jak w domu, to trening hipoksyczny i jego powiązania z dopracowaniem formy.
2. Specjalizacja vs. trening ogólny
Najprostszym wskaźnikiem wieloletniego progresu jest całkowita roczna objętość treningu włącznie z jego dystrybucją w okresie przygotowawczym. W ostatnich kilku latach moja roczna objętość treningu się ustabilizowała i paradoksalnie raczej próbowałem, ile mogę zmniejszyć bez utraty wydolności. Pomagałem sobie przy tym próbą zachowania ogólnego poziomu obciążenia określanego jako TSS lub Training Load. Kolejna z rzeczy z tego "wielkiego obrazu" to zwiększanie dni spędzonych na specyficznym ruchu na śniegu.
Ten artykuł piszę podczas pobytu w Argentynie, kiedy spędzę lato na skialpach. Oczekuję od tego poprawy pod względem efektywności i ekonomiki ruchu – po prostu będę miał przed sezonem więcej przeszlapanego. Uzupełnienie treningu bardziej specyficznymi elementami, jak na przykład nartorolki, to także dobry stymul w kierunku głównego sezonu. Aktywności poboczne jak bieganie czy przede wszystkim rower mają jednak w przygotowaniach stałe miejsce i pomagają obciążyć system inaczej i w efekcie wytrenować więcej, niż gdyby przygotowaniom dominował np. dla mnie bardziej wymagający bieg.
3. Periodyzacja i dopracowanie formy
W czasie całego okresu przygotowawczego poruszam się w naturalnych cyklach, które respektują procesy fizjologiczne w organizmie związane także z coraz bardziej skoncentrowanymi blokami wysokogórskiej, resp. symulowanej przygotowań hipoksycznych. Te cykle przebiegają w przybliżeniu na trójmiesięcznej bazie. Stopniowo zmienia się w nich stosunek intensywności/objętości i specyficznych/niespecyficznych środków treningowych.
Bycie lekko niedotrenowanym jest lepsze niż chociażby delikatne przesadzenie.
Kilka tygodni przed szczytem to czas na sprawdzone formy treningu i postrzeganie nie tylko odczuć, ale także obiektywnych wskaźników. W tym okresie można bardziej zepsuć niż zyskać. Bycie lekko niedotrenowanym jest lepsze niż chociażby delikatnie przesadzić. Podobne podejście dotyczy także odżywiania, ale to byłby osobny artykuł. Tu tylko wspomnę, że w okresie przygotowań pozwalam sobie być nawet o 3-4 kg cięższy niż w okresie startowym. To w skrócie sposób, w jaki można dopracować formę na najważniejsze zawody sezonu.
4. Zawody przygotowawcze i znaczenie testowania
Przez cały rok, może tylko z wyjątkiem okresu tuż po głównym sezonie, uczestniczę w zawodach. Częstotliwość startów, a tym samym objętość treningu spędzonego w czerwonych liczbach, jest tym samym w przygotowaniach naturalnie niższa. Podczas ostrego sezonu startowego absoluję w ciągu 3 miesięcy nawet 25 dni startowych. Z kolei podczas letnich przygotowań nie jest to za ten sam okres z reguły więcej niż 6 startów. Osobiście preferuję szczególnie krótsze zawody, które uważam za lepszy trening w kierunku przebiegu zawodów zimą. Oprócz tych startów regularnie absoluję także testy, co jest obok zaangażowania trenera jedną z rzeczy, która jest znowu iteracją do doskonalszych przygotowań. Testy nie przebiegają koniecznie na sto procent. Testem może być także jakikolwiek segment, który aż tak nie podlega zmianom z wpływu pogody. Ważne jest widzenie, gdzie się znajduję także w niższych strefach. W czasie sezonu progi się przesuwają i dlatego strefy ustalone gdzieś na spiroergometrii raz do roku nie będą mi wystarczać.
Intensywność treningu w terenie kwantyfikuję pomiarem tętna, mocy w watach, wewnątrzmięśniowej saturacji tlenu i mleczanu. Poza obciążeniem także wykorzystuję regularne pomiary HRV (Heart Rate Variability). Gadżety, którymi to mierzę, włączam stopniowo (w perspektywie są także kolejne), a wyświetlane metryki zawsze umieszczałem w szerszym kontekście z odczuciami, które uważam za równorzędny element do obiektywnych wskaźników. Obecnie jest nadmiar informacji i właśnie o odczucie nie należy zapominać. Jednak uważam, że odczucie powinno być zawsze poparte także jakimś obiektywnym wskaźnikiem.
HRV (Heart Rate Variability) to zmienność częstotliwości akcji serca. Inaczej mówiąc, chodzi o pomiar wariacji rozrzutu między poszczególnymi uderzeniami serca. Ta metryka bardzo silnie wypowiada się o aktualnym zdrowiu, stopniu sprawności sportowej (fitness) i regeneracji. Wysoka wartość HRV ogólnie oznacza, że organizm adekwatnie zaabsorbował obciążenie i dobrze się regeneruje. Wysoka wartość HRV także obiektywnie mówi, że w naszym życiu jest mniej stresu. Z kolei niska wartość HRV może być wskaźnikiem problemów zdrowotnych, które są niejako "za rogiem" lub jeszcze się nie ujawniły, ale są nieuniknione. Zrównoważona dieta, zredukowany poziom stresu i aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływają na poprawę HRV.
5. Mindset
Nie na końcu jest obok rozwijania fizycznego fondu także przygotowanie mentalne. Postrzegam je jako mnożenie na skali 0 do 1. Sam mindset moim zdaniem nie poprawi wyniku, ale jeśli jest na zerowym poziomie, to nawet 100 procentową fizyczną gotowość zaneguje. I odwrotnie, na poziomie 1 wesprze wysoką jakość wynik na trasie. Tym podkreślam tylko jej ważność. Konkretne procedury i poglądy się różnią. Mnie działa na przykład uświadomienie sobie, że sport to zabawa i jesteśmy w zasadzie dużymi chłopcami, którzy wciąż się bawią. Mamy tę zaletę, że uprawiamy najpiękniejsze sporty i to jest przywilej, że został nam dany talent, który możemy rozwijać.
Sport to zabawa i jesteśmy w zasadzie dużymi chłopcami, którzy wciąż się bawią. Mamy tę zaletę, że uprawiamy najpiękniejsze sporty i to jest przywilej, że został nam dany talent, który możemy rozwijać.
Wskazówki od Peťa Fraňa
Peťa Fraňa nie trzeba zbytnio przedstawiać w społeczności biegowej. To obecnie nasz najlepszy biegacz trailowy. Do jego największych sukcesów należy trzecie miejsce na MŚ w biegu trailowym, Innsbruck 2023 czy piąte miejsce na CCC-UTMB 2022. Jest wielokrotnym reprezentantem Słowacji w biegu trailowym i skialpinizmie. Oto jego wskazówki i rady.
Peťo Fraňo: Instagram · Strona www
1. Różnorodność treningów
Wytrzymałość można rozwijać na wiele sposobów i właśnie okres międzysezonowy jest idealny na wszystkie inne typy aktywności niż właśnie bieganie. Bieganie samo w sobie jest bardzo wymagające dla aparatu ruchu i właśnie w międzyokresie jest idealny czas na inne aktywności, takie jak turystyka, wspinaczka, kolarstwo, paddleboard, pływanie, a zimą także skialpinizm, biegi narciarskie...
Peťo od kilku lat rozwija talenty biegowe. Jeśli masz wrażenie, że Twoje przygotowania depczą w miejscu lub chcesz się jakościowo przygotować do głównych zawodów w sezonie, to Peťo może Ci pomóc. Więcej szczegółów znajdziesz na jego stronie internetowej.
2. Trenuj całe ciało – nie tylko nogi
Większość ludzi myśli, że do biegania najważniejsze są nogi, co po części jest prawdą, jednak np. ze słabym środkiem ciała (core) na pewno nie osiągniesz swojego pełnego potencjału w bieganiu. Ludzkie ciało to kompleks i nawet gdy w określonych sportach wykorzystujemy niektóre partie mięśniowe bardziej niż inne, nie powinniśmy zapominać także o tych mniej używanych. Właśnie to jest wiele razy różnicą między dobrym a doskonałym biegaczem. Wszyscy elitarni sportowcy pracują nad swoim ciałem kompleksowo – zapobiegają w ten sposób kontuzjom i są ogólnie silniejsi, a także pozornie niepotrzebne mięśnie potrafią wykorzystać na swoją korzyść. Właśnie okres międzysezonowy jest idealnym czasem na popracowanie nad innymi grupami mięśniowymi. Ja osobiście w ostatnich sezonach najbardziej zwiększyłem właśnie ten obszar treningów i czuję się silniejszy i dostrzegam mniejsze ryzyko ewentualnych kontuzji.
3. Wytrzymałość należy do sportu
Wytrzymałość to nie tylko zdolność długotrwałego wykonywania określonej aktywności, ale także wytrwanie przy niej wystarczająco długo. Żyjemy w czasach, kiedy każdy chce wszystko od razu i nikt nie chce czekać. Właśnie w sporcie stopniowość jest o wiele lepsza niż szybki wzrost i następująca stagnacja. Wierzmy w swój postęp i nie chciejmy wszystkiego od razu i naraz. Zapewnijmy ciału potrzebny odpoczynek, a ono się odwdzięczy.
Właśnie w sporcie stopniowość jest o wiele lepsza niż szybki wzrost i następująca stagnacja. Wierzmy w swój postęp i nie chciejmy wszystkiego od razu i naraz. Zapewnijmy ciału potrzebny odpoczynek, a ono się odwdzięczy.
Istnieje wiele metod, jak się poprawić (specyficzne treningi, trening na wysokości, odżywianie, obóz treningowy, zwiększanie objętości itd.), jednak jeśli wykorzystamy wszystkie zbyt wcześnie, ewentualnie wszystkie naraz, to nie osiągniemy tego, jak gdybyśmy to robili stopniowym dawkowaniem. Ja osobiście mam 27 lat, medal z Mistrzostw Świata, ale jeszcze ciągle nie wykorzystałem wszystkich metod, które miałyby mnie poprawić. Wolę poprawiać się przez 5 lat o 3%, niż jeden rok o 10%, a następnie będę stagnować, bo nie będę miał dokąd się przesunąć.
4. Zaplanuj sezon
Kiedy sezon startowy się rozpoczyna, człowiek już nie ma dużo czasu na planowanie. Dlatego właśnie w okresie przejściowym jest idealny czas, aby zaplanować następny rok. Terminarz zawodów jest już standardowo publikowany prawie rok do przodu, więc nie ma problemu, aby znaleźć swoje główne zawody sezonu, gdzie chcę podać najlepszy wynik. A poza tym znaleźć w międzyczasie jakieś zawody B, które będą odgrywać ważną rolę w przygotowaniach do głównych zawodów. A także zawody C, gdzie nie rozpatruję wyniku, ale cieszę się z atmosfery, spotkania ze znajomymi. Wtedy cały rok łatwiej się planuje, gdy mam wybrane zawody rozsądnie, łatwiej zaplanuję trudniejsze cykle treningowe, zgrupowania, urlop z rodziną, który będzie służył jako regeneracja.
Kiedy będę miał wszystko zaplanowane właśnie w okresie, gdy jest na to czas, to wtedy także moje międzysezonowe przygotowania będą mogły przebiegać z pełną koncentracją i nie będę musiał rozpatrywać, czy dobrze to zaplanowałem, czy nie powinienem iść na kolejne zawody. Będę się już trzymać planu, który stworzyłem z wyprzedzeniem i będę w ten sposób o wiele bardziej rozluźniony i psychicznie mniej wyczerpany. Oczywiście, że mogą się pojawić różne zmienne (np. kontuzja), kiedy będę musiał przerobić swój zaplanowany kalendarz. To jest jednak zawsze łatwiejsze, gdy już mam jakiś schemat stworzony przed sezonem, niż gdy terminarz rozpatruję w ostatniej chwili.
5. Mniej znaczy więcej
W przygotowaniach powinniśmy starać się wykorzystać swój trening jak najefektywniej i starać się nie trenować niepotrzebnie. Wiele osób myśli, że im więcej, tym lepiej. Do pewnego stopnia to prawda, jednak człowiek prędzej czy później osiąga swój pułap, który jest w stanie wytrenować (jeśli do tego czasu się poważnie nie zrani), i właśnie wtedy zaczyna trenować efektywniej, aby się poprawić.
Ja osobiście staram się niejako wytrenować jak najmniej, aby poprawić się jak najbardziej i zminimalizować tak zwane głuche treningi, kiedy nigdzie się nie przesuwam i tylko niejako zabiję czas. W życiu są także piękniejsze rzeczy niż bezsensownie tracić czas na trenowanie x godzin, podczas gdy mogę się równie dobrze poprawić o wiele krótszym i efektywniejszym treningiem. Wolę cieszyć się pozostałym czasem ze swoimi bliskimi, ewentualnie samorozwojem w innej dziedzinie.
Ja osobiście staram się niejako wytrenować jak najmniej, aby poprawić się jak najbardziej i zminimalizować tak zwane głuche treningi, kiedy nigdzie się nie przesuwam.
Podsumowanie
Ambicją tego artykułu było wniesienie więcej światła do przygotowań poza głównym sezonem – jak uniknąć typowych błędów i na czym się skupić. Prostym językiem przybliżyć koncepcje, których używają ci najlepsi. Wypróbuj, co działa w Twoich przygotowaniach i stwórz swój własny i unikalny koktajl, który będzie przynosić Ci radość ze sportu i przesuwać Cię do przodu. Dużo wytrwałości!
Wielkie podziękowania dla Jakuba i Peťa, naszych obecnie najlepszych sportowców w górach, że poza swoimi sportowymi obowiązkami znaleźli czas na dzielenie się radami i wskazówkami z nami!
